Dodejte si energii

Zajímalo vás někdy, jak se chová jídlo, které sníte? Pojďte se podívat na jednoduché principy tvorby energie.
( PC (fosfát-kreatin): chemická látka vyskytující se ve svalech, sloužící ke tvorbě ATP. kombinací ADP a PC vzniká ATP. ( ATP (adenosin trifosfát): energie vyloučená z potravy a uskladněná v buňkách se podílí na tvorbě ATP – komplexní chemické látky. Když je tato látka rozložena, vylučuje se nezbytná energie využívaná ve svalech. Rozkladem ATP tedy vzniká ADP za současného uvolnění energie.

Odpočívejte! Objemový versus rýsovací trénink

Pokud budujete sílu a hmotu, využíváte jako zdroj energie především ATP a CP (adenosintrifosfát a kreatin). V takovém případě je možné cvičit denně, protože se energie obnovuje během 24 hodin. Jestliže ale jedete rýsovací trénink (vytrvalostní) měli byste odpočívat mezi tréninky až 48 hodin. To je důležité kvůli doplnění glykogenu, který slouží coby zdroj energie.

Abeceda svalového růstu

Svalový růst neboli hypertrofie závisí na typech svalového vlákna aktivovaných a zapojených do činnosti. Ke svalovému růstu může docházet za následujících podmínek:
1. Zvýšená hladina enzymu a uskladněných výživných látek.
2. Zvýšená hladina kontraktilních proteinů (aktin a myosin).
3. Zvýšený počet a objem myofibril ve svalovém vláknu.
4. Navýšení objemu pojivových tkání.

Jak budujeme sílu?

Svalová síla roste, když jsou svaly přetěžovány za hranice svých možností. Pokud po nich vyžadujete činnost vymykající se běžným schopnostem, musí na ni reagovat. Na tom se podílí tři klíčové faktory:
1. Počet opakování.
2. Počet sérií.
3. Intenzita a doba odpočinku mezi sériemi.

Šest kroků k úspěchu v posilovně

1. Před každým cvikem se prohřejte.
2. Zátěž zvedejte pomalu.
3. Nezadržujte dech.
4. Provádějte cviky správně.
5. Protahujte svaly po cvičení.
6. Dbejte na dostatek odpočinku.

Jediný způsob jak vyrýsovat břicho

Navzdory populárnímu tvrzení to není vysoký počet opakování, který se podílí na vyrýsování břicha. Ve skutečnosti vystačíte se středně vysokým počtem mezi 10 a 25. V takovém případě se pak rozvíjí síla a zároveň se svaly tvarují.

Nepodvádějte při jídle

Abyste svému tělu dodali dostatek sacharidů a bílkovin, měli byste jíst každé 2 hodiny. Pak si zajistíte následující výhody:
( dostatečnou absorpci výživných látek
( stabilní hladinu energie
( zlepšený svalový rozvoj
( snížené riziko vzniku trávicích poruch
( kontrolu nad chutí k jídlu

Silné šikmé svaly – silné břicho

Věděli jste, že šikmé břišní svaly jsou větší oporou pro dolní partii zad než horní nebo dolní partie břicha? Pokud máte tuto partii opravdu dobře rozvinutou, zajistíte dolní části páteře dostatečnou stabilitu a snížíte riziko bolestí či zranění zad.

Útok tuku

Vaše tělo potřebuje jistou dávku tuku, aby mohlo správně fungovat. Vhodné druhy tuku zpomalují stárnutí a mohou také potlačit pocity hladu. Důležité ovšem je nahradit ve stravě nevhodné druhy tuků těmi zdravými, jako je třeba olivový olej.

Supersériemi k úspěchu

Místo toho, abyste mezi sériemi odpočívali, procvičte opačnou svalovou partii nebo i jinou skupinu svalů. Je to naprosto jednoduché.
1. Můžete provádět bicepsové zdvihy spolu s tricepsovými kickbacky.
2. Výpady v kombinaci se zakopáváním.
3. Bench press a po něm stahování kladky.

Koncentrace se vyplatí

Nikdo asi nebude pochybovat o tom, že koncentrované zdvihy jsou velmi účinným cvikem. Důležité ovšem je, abyste se na jejich provedení opravdu soustředili. Držte se následujících kroků:
1. Sedněte si na lavičku, levý loket opřete o vnitřní stranu stehna.
2. Pravou rukou se opřete o koleno, abyste lépe udrželi rovnováhu.
3. Když zvedáte činku vzhůru, snažte se svaly izolovat.
4. V horní fázi pohybu mírně vytočte zápěstí.
5. Činku pomalu pokládejte do výchozí polohy.

Jděte na balón

Určitě jste se s nimi už setkali, zkusili jste si ale s nimi zacvičit? Medicinbaly mohou oživit a zefektivnit váš trénink. Nabízíme vám tři metody provedení cviku známého jako pullovery. Můžete ho snadno integrovat mezi série na jiné svalové partie.
( Začátečníci: lehněte si na záda, pokrčte nohy v kolenou, míč položte na zem nad hlavou a pomalu ho zvedejte nad hrudník.
( Středně pokročilí: lehněte si na záda, kolena jsou pokrčená, míč položte do stejné polohy a zvedejte ho nad boky.
( Pokročilí: Ze stejné výchozí polohy zvedejte míč nad hlavu a zároveň si sedněte, abyste se hrudníkem dotkli kolen.

Načasování jídla = svalový růst

Je důležité si jídlo správně načasovat, zejména pokud chcete budovat svalovou hmotu a zároveň nenabírat tuky. Nejlepší je konzumovat bílkoviny a sacharidy před a po tréninku. Pokud byste s jídlem počkali několik hodin po tréninku, výrazně byste tím snížili nárůst svalů.

Tlakem k úspěchu

Tlaky vsedě nebo ve stoji s velkou činkou nebo jednoručkami budují svalstvo ramen. S jednoručkami i velkou činkou začínáte v poloze, kdy zátěž držíte v napnutých pažích nad hlavou. Velkou činku pak pokládáte k hrudníku. Jednoručky k ramenům. Pak se vracejte do výchozí polohy, v horní fázi není dobré zcela propnout lokty. Pohyb činky nebo činek je vždy pomalý a pod kontrolou.

Neskákejte přes palubu

Je důležité umět odpočívat, pokud pravidelně cvičíte, je regenerace nesmírně důležitou součástí vašeho života. Po těžkém tréninku se svaly musí adaptovat, aby mohly růst a sílit. Když jim dopřeje te dostatečný odpočinek, zároveň tím snížíte riziko zranění. Mnoho zranění je totiž způsobeno nadměrným tréninkem nedostatečně zregenerovaných svalů. Tělo pak není schopno zvládnout stres a výsledkem je poranění.

Aktivujte svaly horní části hrudníku díky následujícímu tréninkovému programu.

Pouze vy máte klíč ke svému skutečnému potenciálu. Jestli vám to zní jako klišé z motivačních brožurek, máte bezpochyby pravdu. Takový nápis by se dobře vyjímal na transparentu nejrůznějších osvětových organizací. Zkuste se ale oprostit od averze vůči takovým osvětovým textům. A zkuste připustit, že alespoň v některých zcela konkrétních aspektech našeho života by to mohla být pravda. Vezměte si třeba rozvoj horní partie hrudníku. Je docela dobře možné, že jste nedosáhli svého optimálního rozvoje, co myslíte? Zdají se vám prsní svaly ploché? Potřebují podle vašeho názoru lépe stimulovat?

Dejte jim pořádně zabrat. Následující trénink vám k tomu pomůže. Budete ho zařazovat spolu s klasickým cvičebním programem, nejlépe po dni volna, abyste se svalům mohli řádně věnovat a dosáhli tak optimálních výsledků.

A nezapomeňte:

Pracujte s úhly
Jděte za hranici vyčerpání
Zkuste opačné úchopy
Dávejte si vysoké cíle

Cvik série opakování

Tlaky s jednoručkami na nakloněné lavici 3:10
Tlaky s velkou činkou na nakloněné lavici 3:8
Bench press na multipressu opačným úchopem 3:12
Rozpažky s kladkou na nakloněné lavici 3:12
Protisměrné stahování s dolní kladkou 3:12

Oba cviky zatěžují nohy, ale který z nich je lepší v budování objemu stehen?

Bulharské dřepy

Často se jim také říká dřepy na jedné noze, bulharské dřepy je spíše přezdívka. S tímhle cvikem budete mít plné ruce práce ještě dřív, než ho vůbec začnete provádět. Musíte být schopni zapřít jednu nohu vzadu za tělem a stát pouze na té druhé s činkami v rukou (cvik lze provádět s jednoručkami i s velkou činkou). Pokud cvičíte s velkou činkou, je lepší zvolit variantu v kleci, kde si můžete nastavit zarážky a lavičku snadno posunete do vhodné polohy. Cvičit lze i na multipressu, kde minimalizujete potřebu udržet rovnováhu. Vyzkoušejte si ovšem nejprve cvik bez zátěže, abyste viděli, že zvládnete v této poloze pokrčit přední nohu do pravého úhlu, aby se koleno nedostalo před linii špičky. Z tohoto ohledu je také důležité, aby byla lavička umístěna ve vhodné vzdálenosti.

Výpady s jednoručkami

Tento klasický cvik nepotřebuje mnoho vysvětlování, ale přece jenom ho můžete trochu povznést, nebo spíš prohloubit. Jak je všeobecně známo, výpady patří k základním cvikům, které zapojují celou dolní polovinu těla, tzn. stehna, hamstringy a hýždě. Zkušení kulturisté tento cvik zařazují nejenom pro obměnu tréninku nohou ale také s cílem napravit nerovnovážný rozvoj svalů a případné slabiny, které těžko rozpoznáte, když procvičujete obě nohy současně. Pokud do tréninku přidáte výpady, doplňte je dřepy, leg pressem a hacken dřepy, abyste dosáhli kompletního rozvoje celé partie.

Vítězem se stávají Bulharské dřepy

Tentokrát je to velice těsné vítězství, které může vyvolat řadu debat. Ale jak již bylo řečeno, jde o cvik, které lépe zapojuje každou nohu zvlášť a umožní vám stimulovat ve větší míře nárůst svalové hmoty. Ano, při výpadech můžete použít vyšší zátěž, ale bulharské dřepy nabízí konstantní tenzi právě procvičované končetiny. Práce, kterou odvádí přední noha, je rozhodně větší než při výpadech. Když tlačíte chodidlo do podlahy, abyste natáhli nohu, nemáte možnost dosáhnout jejího naprostého propnutí a tím faktu, že zátěž absorbuje celé tělo. Místo toho, je stehenní sval v zápřahu od začátku až do konce a nikdy nedojde k jeho povolení. I když se zvednete až do stoje, stehno je stále zatíženo stejně jako v dolní fázi pohybu

O leg pressu

Leg press je fenomenální základní cvik na nohy. Výzkumy ukazují, že patří k nejlepším cvikům zaměřeným na vastus medialis (vnitřní partie stehenního svalu). Když sedíte na leg pressu, zůstávají boky pokrčené do pravého úhlu i v konečné fázi cviku. Možná si to neuvědomujete, ale tato poloha omezuje zapojení hamstringů a hýždí, díky čemuž se leg press stává cvikem primárně zapojujícím stehna. Bez ohledu na to, zda držíte chodidla blízko u sebe nebo je naopak na platformě umístíte do větší vzdálenosti, je zapojení zmíněného svalu vždy vyšší, než je tomu u tří zbývajících částí kvadricepsu.

Chybné provedení

Vzhledem k tomu, co víme o anatomii stehna a funkci leg pressu, je snadné chybu objevit. Leg press obvykle umožní nastavit opěrku zad, díky čemuž zvětšíte či zmenšíte úhel mezi trupem a nohami. Ovšem mnozí sportovci dopustí, aby se v dolní fázi oblast hýždí zvedla z lavičky, snaží se tak prodloužit rozsah pohybu. Tím ale výrazně poruší korektní provedení cviku a současně vystavují riziku zranění bederní oblast zad. Svaly, které se snažíte zapojit, tak ztrácí tenzi a současně narůstá zatížení obratlů dolní části páteře.

Chybu napravte

Držte hýždě na lavičce po celou dobu provedení cviku. Pokud chcete ve větší míře procvičit i hýžďové svaly a hamstringy, položte opěrku zad, čímž dosáhnete výraznější extenze boků. Provedení cviku můžete trénink od tréninku modifikovat, ale bez ohledu na to, se vždy snažte udržet hýždě v kontaktu s lavičkou. Za prvé tím dosáhnete výraznějšího nárůstu síly a budete schopni zvládnout vyšší zátěž, za druhé tím uchráníte svoje záda před zraněním.

TIP PRO ZAČÁTEČNÍKY

Pokud máte v posilovně leg press, na kterém nastavujete zátěž pomocí zarážky mezi cihličkami, určitě toho využijte. Tato verze leg pressu vám umožní snáze udržet hýždě na lavičce, nemluvě o tom, že takto snáze nastavíte a změníte zátěž v rámci jednotlivých sérií, aniž byste se museli zvedat a měnit kotouče.