Jaké zranění je mezi kulturisty nejčastější? Jestli rádi provádíte bench press, pak odpověď pravděpodobně znáte, jde o poranění ramen.
Když se na ramenní pletenec podíváte z blízka, zjistíte, že je to velice složitý a komplikovaný kloub. Celá oblast ramene se skládá ze tří základních kostí: kosti pažní, lopatky a klíční kosti. Mnozí sportovci znají anatomii ramenního kloubu v tom smyslu, že se zde hlavice pažní kosti setkává se strukturou tvořenou klíční kostí a lopatkou. Jedná se o lavicovitý kloub (podobně jako kyčel) se značně velkým rozsahem pohybu. Detailní skladba ramenního kloubu ale obvykle kulturistům známá není. Jde o to, že lopatka a klíční kost jsou spojeny dohromady akromioklavikulárním kloubem (AC kloubem) a třemi dalšími vazy. AC kloub má v místě vnější strany klíční kosti a na kratší straně lopatky útvar zvaný acromion.
Poranění ramenního pletence jsou mezi kulturisty poměrně běžná. Publikované studie uvádí, že až 36 % dokumentovaných poranění vlivem posilovacího tréninku je tvořeno zraněními ramen. Alarmující je také informace, že z 28 % převládá poranění AC kloubu známé jako „vzpěračské rameno“. (Poznámka: když se nějaké zranění jmenuje po sportu, znamená to, že právě při této aktivitě k němu nejčastěji dochází.) „Vzpěračské rameno“ je v lékařských kruzích známé jako osteolýza distální části klíční kosti. Poranění je charakterizováno rozšířením AC kloubu, zátěžovou frakturou (frakturami) spodní chrupavky AC kloubu a narušením vnější části klíční kosti. Výzkumy ukazují, že je vzpěračské rameno ve specifické vazbě na bench press a cviky jemu podobné, jde o výsledek opakovaného mikrotraumatu AC kloubu během fáze cviku, při níž je činka pokládána dolů a lokty se dostávají pod úroveň trupu.
To ale neznamená, že byste se měli bench pressu zcela vzdát. Právě naopak byste tento cvik do svého tréninkového programu zahrnout měli, protože velice efektivně rozvíjí svalstvo hrudníku, tricepsů a dokonce i ramen. Bohužel to s bench pressem mnoho sportovců přehání, jde většinou o nezkušené kulturisty, kteří tento cvik klidně zařazují 2-3 dny v týdnu. Navíc je bench press cvikem, který velice prospívá jejich egu. Není nic lepšího, než si naložit činku pořádnou váhou a pak provést pár opakování, při nichž se před zraky celé posilovny budete cítit jako Godzilla. Podobně jako je tomu u většiny cviků, i v případě bench pressu bezvýhradně platí, že všeho moc škodí. V tomto případě si koledujete o nepříjemné zranění. Tabulka „Benchové tipy pro zdravý AC kloub“ vám poskytne základní rady, jak udržet tento citlivý a důležitý kloub zdravý a v dobré kondici, abyste mohli cíleně pracovat na rozvoji svalstva hrudníku i ramen a nespadali do kategorie kulturistů, kteří trpí syndromem vzpěračského ramene.
Pokud máte s AC kloubem potíže – jestliže si nejste jisti, požádejte o vyšetření sportovního lékaře – vyhýbejte se provádění tlakových cviků alespoň po dobu sedmi dnů, postiženou partii ledujte 15 minut jednou až dvakrát denně. Pomoci mohou také protizánětlivé léky. Až se posléze budete k tlakovým cvikům vracet, první jeden až dva týdny provádějte bench press pouze s 50% zátěží. Každý druhý týden váhu mírně navyšujte, dokud se nedostanete na původní zátěž. Neměli byste ovšem cítit žádnou bolest v kloubech. Pokud by bolestivost přetrvávala, vyhledejte pomoc kvalifikovaného sportovního lékaře, certifikovaného trenéra nebo zkušeného fyzioterapeuta.
Benchové tipy pro zdravý AC kloub
Bench press neprovádějte každý týden – Existují desítky cviků na hrudník, které můžete zvolit místo bench pressu (např. tlaky s jednoručkami, rozpažky, tlaky na přístroji, tlaky hlavou dolů či na nakl. lavici, rozpažky s kladkou). Pokud se cíleně nesnažíte navýšit svůj výkon v bench pressu, zařazujte tento cvik jednou týdně jako druhý či třetí v rámci svého tréninku hrudníku.
Nepoužívejte vždy co nejvyšší zátěž – Neříkáme tím, že nesmíte cvičit do vyčerpání, ale toho můžete dosáhnout i s nižší zátěží. Nepotřebujete si nakládat kupu kotoučů a pak provést pouze jedno opakování, tohle doporučení se týká především bench pressu.
Věnujte pozornost provedení cviku – Vyhýbejte se odrazům od prsní kosti v dolní fázi cviku, kdy je kloub nejvíce zatěžován.
Je-li to nezbytné, zkraťte rozsah pohybu – Pokud je to potřeba, položte si na hrudník srolovaný ručník, abyste zabránili tomu, že se v dolní fázi dostanou lokty pod úroveň trupu. Stejného efektu docílíte, když si na multipressu nastavíte do vhodné výšky zarážky.