Líbilo by se vám nabrat ještě nějakou svalovou hmotu? To je přece jasné! Nyní máte šanci! Až příště budete procvičovat hrudník, zkuste ho zatížit z mnoha různých úhlů, výsledky vás jistě mile překvapí.
Pro mnoho kulturistů je trénink hrudníku z těch, které přinášejí největší uspokojení. Není to jenom tím, že prsní svaly jsou poměrně velké a z větší části tvořené bílými svalovými vlákny, které na posilovací trénink poměrně dobře reagují. Současně se svaly hrudníku také dobře protahují, hrudník bude plnější a silnější. Může se ale také stát, že prsní svalstvo v rozvoji zaostává nebo naopak převyšuje rozvoj jiných partií. Každopádně pak postava není vyváženě rozvinutá.
K nerovnováze obvykle dochází vlivem nesprávného tréninku (nedostatečný rozvoj) nebo nadměrným zařazováním některých cviků (bench press, rozpažky). Je to ve skutečnosti technika tréninku, která má na svědomí rozdíl mezi plně rozvinutým hrudním košem a prsními svaly, které neladí s ostatními partiemi.
Trénink, který vám pomůže k dokonalému rozvoji hrudníku, bude značně vysilující a náročný. Je třeba pečlivě volit cviky a správně je zařazovat. Hrudník je tvořen mnoha svalovými vlákny a jeho celkový rozvoj závisí na procvičení a zatížení těchto svalů. Není možné jen bez rozmyslu zařazovat cviky za sebou a očekávat, že vám to přinese optimální výsledky. Vyvážený rozvoj je dílem přesně vykalkulované analýzy a znalostí toho, jak svaly fungují. Jedině správná kombinace technik umožní maximální zapojení svalů a jejich následný rozvoj. Tak neztrácejte čas!
Začněte…
ROZPAŽKY NA PEC-DECKU Tento cvik poslouží jako zahřívací a současně předvyčerpá vnitřní partii hrudníku, která se jinak obtížně rozvíjí. Rozpažky nemůžete provádět s maximální váhou. Zatěžují rotátory ramen a mohou pak vést k nerovnovážnému rozvoji, o kterém již zde byla řeč. Sedněte si vzpřímeně ke stroji. Hrudník je vypnutý, záda tlačte do opěradla – pokud byste lopatky oddálili, snížila by se efektivita cviku. Předloktí zapřete o opěrky, dbejte, aby pohyb vycházel z loktů, nikoliv z dlaní (tím byste zapojili tricepsy) a přitahujte opěrky k sobě. V okamžiku kontrakce chvíli setrvejte a pak se pomalu vracejte do výchozí polohy. Proveďte 10-15 opakování ve třech sériích.
BENCH PRESS NA ROVNÉ LAVICI S JEDNORUČKAMI Lehněte si na záda na rovnou lavičku, kolena jsou pokrčená, chodidla zvednutá nahoru. Nohy pokrčte v kolenou do pravého úhlu, v této pozici budete tlačit dolní partii zad do podložky a při cviku se nezapojí svalstvo nohou. Činkami pohybujte pomalu, lokty tlačte do stran. Možná vám to zpočátku bude připadat nepohodlné, ale taková pozice je nezbytná k procvičení horní partie prsních svalů. Není nutné snažit se používat příliš velkou váhu v nízkém počtu opakování. Pamatujte si, že nejdůležitější je provedení cviku. Chvilku si odpočiňte a snižte váhu o 10 – 15 %, odcvičte další sérii atd. Proveďte 10 – 12 opakování. Začátečníci vystačí zřejmě se 3 – 4 sériemi a budou dosahovat kvalitních výsledků, zatímco pokročilí sportovci mohou snížit váhu až na 8 opakování v jedné sérii.
Následující cvik se soustředí především na horní partii hrudníku…
TLAKY NA NAKLONĚNÉ LAVICI Nastavte si úhel sklonu asi 30 stupňů, pokud by byla lavička strmější, zapojili byste přední delty. Lehněte si na lavici tak, abyste záda co nejvíce tlačila do opěradla, činky držte nad hlavou v natažených pažích přímo nad horní partií hrudníku. Poté je pomalu a kontrolovaně pokládejte dolů a silou vycházející z prsních svalů je vytlačte zpět, pohyb končí chvíli před tím, než se paže plně propnou. Důležité je, aby pracovaly výhradně prsní svaly nikoliv delty. Nebude pro vás takový problém svaly vyčerpat, tím spíš, když za sebou máte bench press. Proveďte proto 3 série o 10 – 12 opakováních.
Na řadě je cvik, se kterým se až tak často nesetkáte. Jsou to…
TLAKY S JEDNORUČKAMI HLAVOU DOLŮ Když chce tlaky hlavou dolů někdo kritizovat, obvykle tvrdí, že příliš rozvíjí dolní partii hrudníku a tím vzniká dojem „padajících“ prsních svalů. V kombinaci se cviky zaměřenými na horní část hrudníku si ale o tohle rozhodně starosti dělat nemusíte. Naopak dosáhnete estetického a vyváženého rozvoje celé partie.
Tlaky hlavou dolů se provádějí stejně jako jakékoliv jiné tlaky na hrudník, pouze se liší polohou těla. Rozdíl bychom mohli najít snad jenom v umístění rukou. Dlaně směřují dopředu, můžete mírně stočit palce k sobě směrem k hlavě. Díky tomu budete tlačit lokty snáz směrem od těla, čímž se lépe zapojí svaly hrudníku a omezí se spolupráce tricepsů a ramen. Vzhledem k poloze těla může při tlacích hlavou dolů většina lidí zvládnout vyšší váhu než při poloze na rovné či nakloněné lavičce. Použijte takovou váhu, se kterou zvládnete alespoň 8 opakování, rozhodně ale ne více než 15. Tři série by vám měly stačit.
Jak sami vidíte, trénink hrudníku to není jenom pohyb činkou nahoru a dolů v pár sériích bench pressu. Záleží na poloze dlaní a loktů, vyvážený rozvoj prsních svalů určitě není dílem náhody. Některé techniky, o kterých zde byla řeč, vyžadují trochu praxe, ale jak se říká: cvičení dělá mistra. V tomto případě se dopracujete k vyváženému, estetickému rozvoji hrudníku.