ZATĚŽOVANÉ SVALY: hrudník, s důrazem na horní partii – primárně přední delty a tricepsy – sekundárně.
ZAČÁTEK
- KROK: doprostřed multipressu si postavte rovnou lavičku.
- KROK: zarážky si nastavte pár centimetrů nad hrudníkem.
- KROK: lehněte si na záda na lavičku. Hlava i boky spočívají bezpečně na lavičce, kolena pokrčte, chodidla držte celou plochou na podlaze.
- KROK: tyč držte velmi širokým obráceným úchopem (dlaně směřují dopředu), pomalu rotujte s tyčí, abyste ji zvedli ze stojanu. Ve výchozí poloze ji držte přímo nad hlavou.
VE SVÉM TRÉNINKU
- Tlaky širokým obráceným úchopem na multipressu patří mezi základní cviky, zaměřené především na horní partii hrudníku. Nejlepší je zařazovat tento cvik na začátek tréninku a provádět ho s velkou zátěží. Ačkoliv cvičíte na rovné lavici, díky obrácenému úchopu směřujete zatížení na horní prsní svaly.
- V tréninku pak můžete pokračovat standardními tlaky s velkou činkou nebo jednoručkami na nakloněné lavici, díky čemuž kvalitně zatížíte celou partii hrudníku. Před tímto cvikem můžete zařadit rozpažky s jednoručkami nebo na přístroji v rámci předvyčerpávacího tréninku.
- Bez ohledu na to, zda máte k dispozici tréninkového partnera, přesvědčte se, že jsou správně nastaveny zarážky na multipressu, které vám zaručí bezpečné provedení cviku.
- Odcvičte 3-4 série o 8-12 opakováních.
PROVEDENÍ
- KROK: pokrčte paže v loktech a pomalu pokládejte činku ke střední či horní partii hrudníku.
- KROK: když se tyč dostane na úroveň hrudníku, plynule navažte pohybem zpět, aniž byste činku dole odráželi od prsní kosti.
- KROK: silou pomalu vytlačte zátěž nahoru do plného propnutí paží.
- KROK: v horní fázi silně zatínejte svalstvo hrudníku, snažte se procvičovanou partii co nejvíce prokrvit, potom pokračujte dalším opakováním.
NEJLEPŠÍ ALTERNATIVY
BENCH PRESS OPAČNÝM ÚCHOPEM
Multipress vám umožní, že se nemusíte starat o udržení rovnováhy. Poskytne vám pocit bezpečí, protože si můžete dle potřeby nastavit zarážky. Jestliže ale máte k dispozici tréninkového partnera a nechcete, aby byla dráha pohybu činky fixovaná, zkuste verzi s volnou zátěží, která vám také umožní zatížit horní partii hrudníku. Rozsah pohybu bude menší než u standardního bench pressu.
Důležité: činka by vám mohla snadno z dlaní vyklouznout, snažte se proto kolem tyče obtočit palce, čímž zvýšíte bezpečnost. Vyplatí se to i v případě, že vám někdo poskytuje dopomoc. Neodrážejte v dolní fázi činku od hrudníku. Ačkoliv je dráha pohybu typicky obloukovitá a míří nad obličej, při cvičení opačným úchopem není oblouk tak klenutý. Je to dáno změnou úchopu.
TLAKY S VELKOU ČINKOU NA NAKLONĚNÉ LAVICI
Možná jste čekali, že se tady dočtete o dalším cviku prováděném na přístroji a navíc na rovné lavici, ale tlaky širokým obráceným úchopem na multipressu jsou zaměřeny především na horní část hrudníku, takže jako nejlepší alternativa se jeví klasické tlaky na nakloněné lavici. Podobně jako u našeho cviku i tlaky na nakloněné lavici kladou důraz na horní partii prsních svalů. Značně široký úchop eliminuje z větší část zapojení tricepsů. Klíčem k úspěchu v procvičení této části hrudníku je pokládat činku pod bradu. Řada kulturistů se dopouští chyby, když se snaží směřovat činku k dolní části hrudníku jako při standardním bench pressu, ale v případě tlaků na nakloněné lavici omezí takový směr pohybu činky zatížení horních prsních svalů a navíc může dojít k nežádoucímu zapojení a zatížení ramen.