Patříte k těm, kteří donedávna trénink břišních svalů spíše ignorovali? Následující rozpis cvičení by si zasloužil zlatou olympijskou medaili, nechte se jím inspirovat a můžete se těšit na skvělé výsledky.
Už se chystáte odejít do šatny, když v tom vás zastaví takový zvláštní pocit. V mysli vám vytane otázka, jestli jste udělali něco pro zpevnění svého povislého a ne zrovna plochého břicha. Dost možná pokrčíte rameny, otočíte se a na žíněnce v rychlosti provedete pár sérií zkracovaček. To jen, abyste netrpěli výčitkami svědomí. Ano, těch pár zkracovaček, to je určitě lepší než nic, ale nedali byste snad přednost nějakému smysluplnému a efektivnímu cvičení? Trénink tvoří pět cviků po třech sériích. A nyní si k nim v krátkosti něco povíme:
Zkracovačky s pokrčenýma nohama: lehněte si na záda, hlava spočívá na podlaze, nohy zvedněte nahoru a pokrčte v kolenou do pravého úhlu. Ruce držte natažené podél těla. Zvedejte horní část trupu a snažte se dotknout prsty země zhruba na úrovni pokrčených kolen. Pak se vraťte do výchozí polohy a cvik opakujte.
Zkracovačky s pokrčenýma nohama s vytáčením: zaujměte stejnou výchozí polohu jako u předchozího cviku, jen ruce držte natažené za hlavou. Zvedněte trup a současně rotujte tělem k jedné straně a dotkněte se oběma rukama země opět zhruba na úrovni kolen. Položte se do výchozí pozice a cvik opakujte s rotací na druhou stranu. Tím máte za sebou jedno opakování.
Pokládání nohou do stran: lehněte si na záda, nohy jsou natažené, tělo od hlavy až k patě v kontaktu s podložkou, paže držte podél těla. Zvedněte nohy asi 15 cm nad zem a držte chodidla u sebe, posuňte nohy doprava a dotkněte se patami země. Pak je opět zvedněte, vraťte do výchozí polohy. Pokračujte pohybem doleva. Sekvenci opakujte, vždy se dotkněte patami vpravo, uprostřed a vlevo. Po těchto třech pozicích končíte opět uprostřed, čímž máte za sebou jedno opakování. Pokud byste cítili nepříjemné pnutí v bedrech, pokrčte nohy v kolenou a cvičte v této poloze.
Vzpory na boku: zaujměte polohu ve vzporu na boku, opírejte se o předloktí spodní ruky, chodidla položte na lavičku nebo platformu, tělo je od hlavy až k patě v jedné linii. Nyní spouštějte boky dolů a pak se zvedejte do výchozí polohy. Odcvičte 10-15 opakování na jednu stranu a pak strany vystřídejte.
Zdvihy nohou vleže: lehněte si na záda, hlavu položte na zem, paže jsou podél těla, chodidla u sebe, patami se dotýkáte podlahy. Chodidla držte stále u sebe a zvedejte nohy nahoru do pravého úhlu. Pak je pokrčte v kolenou a položte zpět do výchozí pozice.
CVIK SÉRIE OPAKOVÁNÍ
Zkracovačky s pokrčenýma nohama 3:15
Zkracovačky s pokrčenýma nohama s vytáčením 3:15
Pokládání nohou do stran 3:15 na každou stranu
Vzpory na boku 3:10-15 na každou stranu
Zdvihy nohou vleže 3:15
Mezi sériemi odpočívejte 30-60 sekund.